Fit mit Hilfe der Mittagspause

Jeden Tag meiner Arbeitswoche gehe ich Mittags kurz ins Gym. Wirklich JEDEN Tag von Montag bis Freitag. Wenn ich den Hin- und Rückweg abziehe, sowie das Umziehen und Duschen, reicht die Zeit für ein Workout von gut 20 Minuten Länge.
Dieses Workout mit dem Maximum an Effektivität zu versehen, war eine Aufgabe die ich mir gestellt habe.

Also habe ich mir selber einen Trainingsplan geschrieben, der ein Ganzkörpertraining abdeckt und mich kraft mäßig meinem derzeitigen Hauptziel -dem Muscle Up- auch wirklich näher bringt.

Ich stelle Euch den Plan und das Konzept dahinter heute einmal etwas genauer vor. Selbstverständlich lässt sich das Ganze auch auf jedes andere Trainingsziel anpassen.
Hier schon mal der Plan:
Trainingsplan Google Tabelle

Folgende Rahmenbedingungen waren mir wichtig:

  • Plan muss in meine Mittagspause passen (Incl. Hin/Rückweg, Umziehen/Duschen)
  • Plan muss funktionieren (5 Einheiten Montag bis Freitag, ohne sich abzuschießen)
  • Plan muss als Schwerpunkt die Grundsübungen für den Muscle up beinhalten
  • Plan darf den Rest des Körpers nicht vernachlässigen
  • Plan muss Steigerungspotential innerhalb der Übungen haben
  • Plan muss Spaß machen !!!
  • Veränderungen (Am Besten Steigerungen) müssen gut nachvollziehbar sein

Die grundsätzliche Idee dahinter:

Ich trenne strikt nach “Oberkörpertag” und “Core/Beinetag
Montags Mittwochs und Freitags ist jeweils der Oberkörper dran
Dementsprechend Dienstags und Donnerstag Beine und Core. So ist ausreichend Regeneration für die jeweilgen Muskelgruppen vorhanden.

Ein Workout besteht immer aus:

  • Warm up
  • 1. Hauptübung
  • 2. Hauptübung
  • Finisher

Am “Oberkörpertag” ist die erste Hauptübung immer eine mit Zugbelastung (PULL) und die zweite eine mit Druckbelastung (PUSH).

Damit das Ganze in meinen Zeitrahmen passt, sind die Hauptübungen zumeist als fünf Minuten Sätze angelegt, also in fünf Minuten so viele Wiederholungen, wie man schafft.

Pausen und Länge der Wiederholungen am Stück sind einem dabei selbst überlassen, mit Ausnahme des ersten Satzes, der immer ein MAXIMAL Satz ist.

Am Beispiel von Klimmzügen bedeutet das:

Ich starte den Timer und mache direkt einen Maximalsatz (Aktuell schaffe ich 14).

Dann Pause nach Belieben und so viele weitere Wiederholungen wie möglich, bis die 5 Minuten um sind. Ob ich alle fünf Sekunden einen Klimmzug mache, oder alle 30 Sekunden sechs Stück, ist dabei völlig egal. der Spaß daran ist, dass ich erst noch herausfinden muss, in welcher Konstellation ich nach Ablauf der Zeit auf die höchste Gesamt Wiederholungszahl komme. Das Ergebnis wird am Ende dann so aufgeschrieben: 14/37 (14 Klimmzüge im ersten Satz, insgesamt 37 Klimmzüge in fünf Minuten)

Dieses Prinzip wende ich auf die allermeisten Hauptübungen an, mit Ausnahme von “Sally”, dem Planken und dem “Farmers Walk”

Sally hat eine bestimmte Dauer (3:20), sollte ich irgendwann das ende des Liedes erreichen und weitermachen können, mache ich eben weiter, bis ich zusammenbreche…

Das Planken ist immer als ein Durchgang auf maximale Länge ausgelegt (Aktuell 5:30) und beim “Farmers Walk” sind es drei Sätze á eine Minute mit jeweils einer Minute Pause dazwischen. Hier wird einfach das Gewicht erhöht, wenn man komplett durchkommt.

Der Finisher ist immer kurz aber heftig:

An den “Oberkörpertagen” nutze ich dafür ein geschlossenes Gummiband (Ringdurchmesser ca. 30cm), stecke meine Hände dazwischen und drücke die Arme eine Minute lang, so schnell es geht immer wieder nach außen.
Einmal über dem Kopf mit ausgestreckten Armen, einmal mit 90Grad angewinkelten Armen (Ellenbogen liegen am Körper an, Hände zeigen nach vorne) und einmal mit ausgestreckten Armen nach unten zeigend. Ersteres stärkt die hintere Schulter, zweiteres die Rotatoren vorne am Brustansatz und die dritte Variante die Brust selbst. Und dann so lange wie man schafft. Eine Minute ist dabei schon ein guter Wert, das brennt wie blöd…

An den “Beintagen” gehe ich dazu auf das “Assault Bike”
Auf dem Ding dann 15 Kalorien so schnell verbrennen, wie möglich. Das dauert aktuell so 21-22 Sekunden und das ist schlimmer, als es sich anhört. Googelt mal “Assault Bike”

Das Warmup bestreite ich mit fünf Minuten Seilhüpfen. Eigentlich nur ganz entspannt zum Aufwärmen. Einzig eine kleine Challenge ist mit eingebaut:

Innerhalb der fünf Minuten einmal für eine Minute die Sprünge zählen und hierbei so viel wie möglich schaffen (Aktuell 150)

Als “Cooldown” gibts dann noch 10 Minuten Dampfsauna… 🙂

Mit diesem Konzept, habe ich einen absolut planbaren Zeitrahmen und kann mich trotzdem auspowern. Nach meinem Empfinden ist auch ein guter Kompromiss zwischen Kraft und Ausdauer gegeben. Außerdem habe ich die Grundübungen für den Muscle up priorisiert, ohne den “Restkörper” zu vernachlässigen.

Die Übungen und die Zusammensetzung des wöchentlichen Trainings im Einzelnen:

OBERKÖRPER – Hauptübungen

Montag:

  1. Farmers Walk -> PULL
    Kettle Bells, Kurzhanteln oder irgendwas Anderes so schwer wählen, wie man sie eine Minute gerade noch tragen kann und dann damit aufrecht durchs Gym marschieren. drei Sätze mit je einer Minute Pause dazwischen. Wenn man beim dritten Mal immer noch die volle Minute schafft, das Gewicht erhöhen. Diese Übung stärkt extrem die Griffkraft -> Gut für explosive Klimmzüge am Limit.
  1. Handstand Pushups -> PUSH
    Strict oder Kipping Variante
    Die Kippings sind leichter, wie man sich denken kann… Also je nach Power oder einfach wöchentlich wechseln.

Mittwoch: (“Muscle Up exercise Day”)

  1. Kipping “Chest to Bar” Pull Ups -> PULL/(PUSH)

Schwer zu beschreiben, also anschauen Man zieht sich hoch und drückt quasi gleichzeitig die Stange vor einem nach unten, es ist also ein guter Teil PUSH mit enthalten. Das ist der Clou, der einen dann irgendwann ÜBER die Stange bringt.

  1. Straight Bar Dips -> PUSH
    DIE Übung, um Kraft in Trizeps und Brust aufzubauen.

Freitag:

  1. Strict Pull Ups -> PULL
    Saubere Klimmzüge, ganz aushängen Beine NICHT hinten überkreuzen, sondern Hüfte leicht nach vorne drücken und im gesamten Körper die Spannung halten.
  1. “Bring Sally Up” -> PUSH
    Der Song “Flower” von Moby und los gehts…
    Da kann ich sogar mit meinem eigene Video glänzen 🙂

BEINE / CORE – Hauptübungen

Dienstag:

  1. Pistol Squats -> BEINE
    “Single Leg Squats”
    Die Übung stabilisiert extrem und ist -trotz oder wegen meiner defekten Knie- sehr gut, um das Drumherum zu kräftigen. Ich muss halt extrem auf saubere Ausführung achten und gehe nicht so weit runter wie in dem Video. 90 Grad !

  2. Planken -> CORE
    Vor allem auch der untere Rücken wird beim Unterarmstütz trainiert. Klar, der Bauch verursacht irgendwann die Schmerzen, aber der Rücken ist derjenige der aufgibt 😉
    Einfach einmal die Woche so lange wie man es aushält.

Donnerstag:

  1. Overhead Squats -> BEINE
    Die Überkopf Kniebeuge hat eine Besonderheit: Sie macht auch die Schulter mobil.
    So schön wie in dem Video, ist das zunächst schwer hinzubekommen. Ich wette kaum einer, der es probiert kann die Hantelstange dabei über -oder sogar HINTER- dem Kopf halten. Erst wenn das problemlos möglich ist, wird man beim freien Handstand Fortschritte erzielen, denn dort braucht man diese Beweglichkeit z.B. dringend für das Gleichgewicht.

  2. Beine anheben mit aufrechtem Oberkörper -> CORE
    Da habe ich tatsächlich kein video gefunden.
    Am besten geht das, wenn man sich auf den Boden setzt und den Rücken gegen eine Wand lehnt. Nun die Beine austrecken und kurz die Beine anheben ^^
    Jaaaa, das ist echt schwer!
    diese Übung geht voll auf den vorderen Bauch (Aua!), belastet die Wirbelsäule nicht so stark wie z.B. Crunches und dehnt dabei noch die vorderen Oberschenkel.

Über die Zusammenstellung der Übungen:

Ich habe mir durchaus Gedanken über die Auswahl der Übungen gemacht.
Wichtig war mir, dass Die Übungen auch möglichst den ganzen Bewegungsumfang nutzen:

Zugübungen:

Strict Pull Up: Arme sind über dem Kopf, ich ziehe das Gewicht nach unten (bzw. mich nach oben)
Farmers Walk: Arme sind unten, also nahezu 180 Grad anders als beim Klimmzug, und das Gewicht zieht nach unten.
Kipping Pull Up: Ich schwinge mich nach oben. Das ist ein Mix aus ziehen und mit der Brustmuskulatur drücken. Das Ganze in einer Art Bogen um die Stange herum.

Drückübungen:

Hand Stand Push Up: Arme sind quasi oben und ich drücke das Gewicht (mich) nach oben
Straight Bar Dips: die Arme sind unten, also nahezu 180 anders als Handstand und ich drücke das Gewicht sozusagen nach unten.
Sally: Klasssiche Liegestütz Position und ich drück das Gewicht von mir weg, also quasi nach vorne

Core:

Planken: Klar, dafür braucht man eine Menge Muskelgruppen, aber eben auch den unteren Rücken, also den hinteren Core
Beine anheben im Sitzen: Fast nur vordere Bauchmuskeln

Den ganzen Plan sollte man natürlich nicht ein Jahr lang durchziehen, sondern nach einigen Wochen wieder wechseln/anpassen.

Hier nochmal der Link zum Plan:

Trainingsplan Google Tabelle

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