Der Crossfit Thruster…

…ist Herzschmerz pur!
Übungen, bei denen man einen Großteil des Körpers über einen nennenswerten Höhenunterschied bringen muss, gehen immer extrem auf die Pumpe.
Die Standard Hass Übung Nr.1 dürfte wohl der „Burpee“ sein, bei dem man aus dem Liegestütz in den Streckspung hechtet und wieder zurück und wieder zurück und wieder zurück. Aber der Thruster…

…Mit Gewicht auf der Brust aus einer tiefen Kniebeuge zu kommen und dieses Gewicht dann über den Kopf zu stoßen, ist nochmal eine andere Hausnummer. Vor allem dann, wenn man davon viele Wiederholungen macht.

Das ist ein Thruster (Wie immer aus dem Youtubechannel „Crossfit„)

So, und davon macht mal 15 oder 20 Stück…

Woran liegt es, dass das so schnell schlaucht?

Geht das nur mir so? Wenn ich davon Einige am Stück mache, geht mein Puls rasend schnell durch die Decke. Nach 45 Sekunden dürfte ich bereits dicht am Maximalpuls sein. Um das zu erreichen, habe ich beim Laufen länger gebraucht.

Ich erkläre mir das so, dass die beteilige Muskulatur eben fast auf den ganzen Körper verteilt ist. Die Beine haben ordentlich was zu tun, die Arme auch und der Rumpf ebenfalls.
Dazu kommt noch ein relativ umfänglicher Bewegungsablauf der beteiligten Extremitäten.
Klar, wenn man isolierte Bizepzcurls macht und dabei noch bequem auf einer Bank sitzt, ist zwar irgendwann der Muskel platt, nicht aber der Kreislauf. Beim Thruster hingegen kommt das Blut in Wallung, denn es weiß gar nicht, wo es zuerst Sauerstoff hintransportieren soll und die komplette Muskulatur im Körper dürstet nach Nahrung und Luft… und das Herz kriegt einen zuviel, weil alle rum nerven und nach Blut schreien. Wir halten also fest:

Je mehr Körperteile beteiligt sind an einer Übung, je kompletter der Bewegungsablauf und je umfangreicher der zu überwindende Höhenunterschied… desto Japs.

ich habe es schon geschafft, mich in nur fünf Minuten dermaßen abzuschießen, dass ich kaum noch aus den Klamotten raus gekommen bin und am liebsten in Bekleidung geduscht und danach auch so den Laden verlassen hätte.

Und was ist daran jetzt toll?

Nun, ich bin ein großer Freund von Ganzkörperübungen. Es spart Zeit (Von der ich immer zu wenig habe) und es mobilisiert Muskeln, die bei klassischem Gerätetraining gar nicht zum tragen kommen. Solche ganzheitlichen Übungen haben trotzdem ihre muskulären Schwerpunkte, so dass man durchaus gezielt trainieren kann, aber darüber hinaus stabilisieren sie an vielen Stellen, gehen bei genügend Wiederholungen auch in den Cardio Bereich UND erhalten- bzw. verbessern die Mobilität der Gelenke.

Für mich ist der Thruster einer der eierlegenden Wollmilchsäue geworden, ein Grundpfeiler für effektives Training im Sinne von Maximaler Wirkung bei minimalem Zeitaufwand.

Jetzt kommen noch zwei interessante Beispielvideos.

Das erste ist von Johannes Kwella, der schon seit Jahren einen eigenen Youtubechannel betreibt und der wirklich gut erklärte Videos produziert. In diesem Fall sind zwei Dinge äußerst interessant.
Erstens geht er sehr ausführlich darauf ein, wie man es NICHT machen soll. Speziell die Hand(Gelenk) Haltung meine ich, bei der man viel falsch machen kann.
Zweitens sieht man sehr schön, wie ihm am Ende des Videos die Pumpe geht, obwohl er nur ein paar Wiederholungen gemacht hat. Er kommentiert das auch noch herrlich selbstironisch („Tja, mehr als drei Wiederholungen… Cardio“)

 

Das zweite Video zeigt Mitch Wagner, der das Girls Workout „FRAN“ absolviert. Wer das einmal probiert hat, auch nur mit der Hälfte des Gewichtes kann erst abschätzen, was der da eigentlich leistet…. Jeder echte Bodybuilder würde das so nicht auf die Reihe bekommen, weil der Cardioanteil einfach sooo groß ist. Ich selbst schaffe „FRAN“ noch gar nicht. Zumindest nicht mit den vorgesehenen 95lbs/43Kg. Ich nehme derzeit für FRAN die Hälfte an Gewicht und brauche ca. 5 Minuten und fühle mich am Ende wie ein Opfer in einem Bud Spencer Film.

 

Im alltäglichen Training nehme ich gerne auch nur mal die Langhantelstange, die auch immerhin 20Kg wiegt. Damit 3 Sätze a‘ 15-20 Wiederholungen, bringen einen auf Kurs.
In Vorbereitung auf „FRAN“ kann man auch gut das Gewicht von Durchgang zu Durchgang erhöhen, also z.B.

1.Satz: 21x 20Kg

2.Satz: 15x 30Kg

3.Satz: 9x40Kg

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